El sueño es una necesidad básica del ser humano, es completamente necesario para restablecer nuestro organismo a nivel físico y mental.
Hay que tener en cuenta que no solo es importante dormir, sino hacerlo las horas necesarias y que el sueño sea de calidad, es decir, que resulte reparador y nos permita llevar a cabo las actividades de nuestro día a día.
Las necesidades de sueño son diferentes entre las personas y dependen de muchos factores como la edad, el estado de salud, el estado emocional, el consumo de sustancias excitantes… En definitiva, no todos dormimos igual ni necesitamos la misma cantidad, pero como norma general podríamos decir que los niños necesitan dormir entre 9-12 horas y los adultos entre 7-9 horas.
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes y consiste en la dificultad para dormirse a pesar de estar cansados, de dormir las horas necesarias o de tener un sueño profundo y reparador. Como consecuencia de este problema se puede presentar somnolencia durante el día, cansancio, falta de concentración y atención, disminución de la memoria, alteraciones del estado del ánimo, mayor riesgo de accidentes, etc.
RECOMENDACIONES
Para mejorar la calidad del sueño y conseguir un adecuado descanso se pueden seguir estas recomendaciones:
Evitar las sustancias como el café, té, alcohol y tabaco especialmente varias horas antes de dormir. La cafeína, la teína y la nicotina son estimulantes del sistema nervioso central y alteran el sueño. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, por lo que puede ayudar al inicio del sueño, pero luego provoca despertares a lo largo de la noche.
Mantener un horario regular para irse a dormir y para levantarse.
Evitar estar en la cama “dando vueltas” y pensando que no se puede dormir. Si no se consigue conciliar el sueño tras 30 minutos es preferible levantarse, ir a otra habitación y hacer alguna actividad que no suponga mucha estimulación. Cuando aparezca el sueño de nuevo, volver a la cama. Se trata de asociar la cama al hecho de dormir y hacerlo lo antes posible.
Procurar hacer una cena ligera una o dos horas antes de acostarse. Evitar irse a dormir con hambre, pero también tras una comida copiosa ya que ambas cosas pueden alterar el sueño.
No tomar muchos líquidos hacia el final de la tarde y por la noche para no tener que levantarse varias veces al baño durante la noche.
Evitar el uso de ordenador, móvil o tablet dos horas antes de ir a dormir y menos utilizarlos en la cama. La luz de este tipo de pantallas puede aumentar nuestro estado de alerta y dificultar el sueño.
Fomentar un ambiente agradable en el dormitorio: buena temperatura, cama, almohada y ropa cómodas, habitación oscura y poco ruido.
Crear una rutina para antes de ir a dormir y repetirla todas las noches. Se pueden incluir actividades como: lavarse los dientes y ponerse el pijama, escuchar música tranquila, darse una ducha caliente, algún ejercicio de relajación o respiración…
Realizar ejercicio físico durante el día, pero no realizarlo unas 2-3 horas antes de dormir, sobre todo si es de alta intensidad, ya que puede activarnos en vez de ayudar a dormir.
Evitar las siestas largas. Es preferible que no duren más de 20-30 minutos y sean después de comer.
Resolver las preocupaciones fuera de la cama. Puede resultar muy difícil alejar estos pensamientos de la cabeza cuando se intenta dormir, pero convendría sustituirlos por imágenes o pensamientos agradables, que nos relajen y nos permitan disminuir el estrés. Si las preocupaciones vuelven, pensar que por la mañana y tras un buen descanso podremos dar con mejores soluciones.
No automedicarse. A veces, la medicación puede parecer la solución más rápida y fácil para dormir, sin embargo, debería reservarse para casos en los que otras recomendaciones no han sido efectivas y siempre bajo supervisión de un profesional sanitario.
Cristina Areta Cuesta Laura López Suárez Especialistas en Enfermería Familiar y Comunitaria
El insomnio es un problema de salud que afecta a un 13% de la población, que no recibe una atención adecuada en cuanto a su prevención y abordaje. Antes era considerado como un síntoma más dentro de un proceso de enfermedad. Ahora se trata como una enfermedad en si mismo con entidad propia.
El tratamiento farmacológico es el mas conocido, pero únicamente demuestra su efectividad a corto plazo.
Es imprescindible educar sobre el sueño, promover cambios en nuestros hábitos para aumentar nuestra calidad de vida.
Además, las personas solemos tender a compensar las dificultades que nos plantea el insomnio con conductas compensatorias como levantarnos más tarde, siestas, etc.cronificando así el problema.
Existen multitud de factores que afectan a la capacidad de dormir y sobre los que nosotros podemos intervenir directamente, nos referimos a las normas de higiene del sueño. Son pequeños cambios en nuestra rutina diaria que van a ayudarnos a romper el circulo vicioso que hace que el insomnio persista.
Mª Ángeles Durán Los Arcos
Mª Jacqueline Ruesga Calderón Enfermeras especialistas en Salud Mental
Dentro de las revisiones del niño sano que se realizan en la consulta de Enfermería Pediátrica de Atención Primaria, la consulta dedicada al recién nacido es el momento que más dudas nos transmiten los nuevos padres, que están aprendiendo y adaptándose al pequeño.
A continuación vamos a hacer un breve repaso de las dudas más frecuentes en dicha visita.
El sueño
El sueño es un proceso madurativo. Es totalmente normal que los pequeños se despierten frecuentemente a comer durante la noche, y que realicen varias siestas diurnas. Con los meses, estas siestas diurnas serán menos y pasarán a dormir más horas de cara a la noche. Cada niño tiene su propio ritmo, hay que huir de las tablas que marcan las horas aproximadas de sueño de los niños según su edad. En cambio debemos fijarnos en que el pequeño tenga un sueño reparador, se levante contento, activo y no esté irritable y nervioso de manera continuada.
En la consulta del recién nacido, la enfermera pediátrica ofrecerá a los padres valorar una toma del bebé al pecho, en la que podrá observar posibles problemas del inicio de la lactancia. Podemos recomendar además grupos de apoyo.
Higiene y cuidados de la piel
La piel del recién nacido es muy delicada,no es necesario bañarle a diario, pero si se quiere hacer no es preciso utilizar jabón cada día. Sí es importante hidratar la piel con aceite o crema adecuado a la piel del recién nacido. Pincha aquí para saber más detalles del cuidado del cordón umbilical.
Suplemento de vitamina D
Se debe suplementar con vitamina D a todos los recién nacidos hasta el año, independientemente de si toman lactancia materna y/o artificial. Aun viviendo en un país con muchos días de sol, la absorción de esta vitamina se ve comprometida por las cremas solares protectoras y el uso de gorras, etc. para protegernos de los efectos perjudiciales del sol.
Apoyo a la familia
En numerosas ocasiones, los padres os sentís dudosos de si estáis realizando los mejores cuidados para vuestro bebé. La consulta fomentará vuestra confianza en vosotros mismos, y vuestra capacidad para cuidar al pequeño. Podéis preguntar las cosas sin miedo a sentiros juzgados, y recordad que tenéis la puerta de nuestra consulta abierta para sus sucesivas dudas.
Cualquiera de estas dudas bien podría requerir un post o varios para hablar del tema más extensamente, así que aunque esperamos que hayan sido de ayuda, os recomendamos que comentéis estas y otras dudas que os surjan con vuestra enfermera de pediatría.
Maria Eugenia Milagro Jiménez
Irene Velasco Huici Marta Espartosa Larrayad
Enfermeras especialistas en Pediatría.
Miembros de la Asociación de Enfermería Pediátrica de Aragón y Navarra (AEPAN)
Fuentes
Ares Segura S. Suplementación con vitamina D en el niño con lactancia materna exclusiva. EvidPediatr. 2016;12:32.
Bryanton J, Beck C, Montelpare W. Educación posnatal de padres para la optimización de la salud infantil general y las relaciones entre padres e hijos. Cochrane Database of SystematicReviews 2013.
Carol L. Wagner, MD, Frank R. Greer, MD, and theSectiononBreastfeeding and CommitteeonNutrition. AAP clinicalreportonprevention of rickets and vitamin D deficiency .Pediatrics 2008;122:1142–1152 [Consulta: 13/02/2018].
Ministerio de Sanidad y Política Social. Guía de Práctica Clínica sobre Lactancia Materna. Madrid: 2017.
En la anterior entrada sobre este tema se planteaba la importancia de dormir bien para nuestra salud. Ahora vamos a detallar ciertos hábitos diarios que ayudan a conseguir un buen descanso.
Estimulantes. Evita tomar café, té o refrescos de cola por la tarde, pues contienen cafeína o teína: estimulantes que, tomados horas antes de meternos en la cama, alteran la capacidad de iniciar el sueño. El cacao, el chocolate y algunos medicamentos tienen también propiedades estimulantes, por lo que debemos evitarlos a partir de las seis.
Alimentación. Una cena abundante puede interferir en nuestro sueño al hacernos pesada la digestión, aunque tampoco es aconsejable irse a la cama con sensación de hambre. Evita en la cena alimentos pesados y con propiedades diuréticas, que nos harán levantarnos a media noche para ir al baño.
Ejercicio. La actividad física realizada de manera regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, la hora en que se realice es fundamental para conseguir resultados positivos en este plano. El ejercicio eleva la temperatura corporal por lo que, realizado en las últimas horas de la tarde o por la noche, puede dificultar el sueño.
Alcohol. Hay personas que creen que una copita de alcohol puede facilitar el sueño. Quizá lo consiga en una primera etapa, ya que ayuda a hacer más lenta la actividad cerebral. Sin embargo, alterará el sueño en el resto de etapas, por lo que hay que evitarlo.
Tabaco. Todos sabemos que el tabaco es malo para la salud, pero debemos saber también que es malo para dormir bien. Y es que el hecho de no fumar por las noches mientras dormimos, o intentamos dormir, puede provocar un estado e dependencia, de privación de la nicotina, que puede interrumpir el sueño o dificultarlo.
Horarios. Aunque cueste, los fines de semana hay que mantener unos horarios similares a los de entre semana. Debemos procurar acostarnos y levantarnos a unas horas parecidas.
No te acuestes si no tienes sueño.
Si te puedes permitir una siesta, se recomienda un “parón” de unos 20-30 minutos después de comer; nunca más de 40 para evitar entrar en una fase del sueño más profunda y crearnos problemas para despertarnos o para el descanso nocturno.
Si tu habitación es muy ruidosa, puedes emplear tapones para los oídos.
No utilices distracciones en la cama, como escuchar la radio o ver la tele.
La temperatura ideal de la habitación no debe ser superior a los 20ºC y debe estar bastante oscura.
Duerme conprendas cómodas, ni demasiado ajustadas ni anchas y sin botones.
UN ÚLTIMO CONSEJO…
Finalmente, existen síntomas relacionados con el sueño que requieren una consulta con nuestro profesional sanitario, por su posible impacto en nuestra salud o para evitar accidentes tanto en el trabajo como en nuestra vida personal.
Quedarse dormido mientras estamos conduciendo o hablando, despertarse muchas veces por la noche o de madrugada y no poder conciliar el sueño de nuevo son algunos de estos síntomas.
Las enfermedades del sueño son patologías desconocidas en muchos casos entre la población general y, por tanto, no son motivo de consulta en la atención primaria. Sin embargo, la detección de estas alteraciones resulta mucho más fácil en el ámbito de la salud laboral.
Jose Ángel Aizkorbe Enfermero del Trabajo. SPP Azkoyen. Vicepresidente de SNMET, Secretario de ADETNA y Vocal de FEDEET Mª Elena Landibar Goñi Enfermera del Trabajo. SPP VW Navarra Presidenta de ADETNA, Secretaria de SNMET y Vocal de FEDEET Gemma Madrazo Enfermera del Trabajo. SPP Iberdrola Vocal de ADETNA, Vocal de SNMET y Vocal de FEDEET
Muchas veces, cuando hablamos de hábitos saludables, lo primero que nos viene a la mente es “no fumar”, “comer bien”, “moverse”… Pocas veces pensamos en lo importante que es “dormir bien”.
Y dormir bien no es tan sólo dormir suficientes horas, sino también que nuestro sueño sea reparador, de calidad, que nos levantemos descansados y con un buen estado de ánimo.
Por otro lado, en según qué circunstancias y profesiones, nos interesa conocer cómo evitar quedarnos dormidos durante el trabajo y cómo conciliar el sueño para lograr el descanso adecuado, aunque sea a horas poco convencionales.
Todas las personas adultas tienen unas necesidades de descanso y necesitan dormir un número de horas seguidas que, por término medio, se admite que son unas ocho horas. No obstante, hay adultos que necesitan más horas de sueño que otros para sentirse realmente descansados; además, estas horas deben dormirse, preferentemente, en el período nocturno de cada día.
Cuando se trabaja en un sistema de turnos que incluye noches o que por su distribución horaria se solapa con tramos nocturnos o matutinos del descanso, se producen alteraciones del patrón de descanso, que se vuelve muy irregular y pierde eficacia reparadora.
La “deuda del sueño” es la falta de sueño que se va prolongando en el tiempo…es decir, te ha faltado dormir más tiempo y al no recuperar ese tiempo sin dormir, la deuda del sueño se va incrementando.
Consecuencias de dormir poco:
Disminuye la concentración, problemas con el ánimo y con el humor.
Falta de energía y motivación.
Falta de control y coordinación, más impulsividad.
Dolores musculares y/o de cabeza.
Más facilidad para sufrir accidentes de tránsito y problemas con la violencia.
Como vemos, las consecuencias de no dormir bien pueden ser más serias de lo que pensamos. De hecho, llegan a influir tanto en el desempeño laboral como en las relaciones personales.
En la siguiente entrada sobre este mismo tema, detallaremos los hábitos imprescindibles para lograr un buen descanso.
Jose Ángel Aizkorbe Enfermero del Trabajo. SPP Azkoyen. Vicepresidente de SNMET, Secretario de ADETNA y Vocal de FEDEET Mª Elena Landibar Goñi Enfermera del Trabajo. SPP VW Navarra Presidenta de ADETNA, Secretaria de SNMET y Vocal de FEDEET Gemma Madrazo Enfermera del Trabajo. SPP Iberdrola Vocal de ADETNA, Vocal de SNMET y Vocal de FEDEET
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