Consejos para una correcta higiene del sueño

Consejos para una correcta higiene del sueño

10 May, 2022 | Destacado, Enfermería de Familia y Comunitaria

El sueño es una necesidad básica del ser humano, es completamente necesario para restablecer nuestro organismo a nivel físico y mental.

Hay que tener en cuenta que no solo es importante dormir, sino hacerlo las horas necesarias y que el sueño sea de calidad, es decir, que resulte reparador y nos permita llevar a cabo las actividades de nuestro día a día.

Las necesidades de sueño son diferentes entre las personas y dependen de muchos factores como la edad, el estado de salud, el estado emocional, el consumo de sustancias excitantes… En definitiva, no todos dormimos igual ni necesitamos la misma cantidad, pero como norma general podríamos decir que los niños necesitan dormir entre 9-12 horas y los adultos entre 7-9 horas.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes y consiste en la dificultad para dormirse a pesar de estar cansados, de dormir las horas necesarias o de tener un sueño profundo y reparador. Como consecuencia de este problema se puede presentar somnolencia durante el día, cansancio, falta de concentración y atención, disminución de la memoria, alteraciones del estado del ánimo, mayor riesgo de accidentes, etc.

RECOMENDACIONES

Para mejorar la calidad del sueño y conseguir un adecuado descanso se pueden seguir estas recomendaciones:

  1. Evitar las sustancias como el café, té, alcohol y tabaco especialmente varias horas antes de dormir.
    La cafeína, la teína y la nicotina son estimulantes del sistema nervioso central y alteran el sueño. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, por lo que puede ayudar al inicio del sueño, pero luego provoca despertares a lo largo de la noche.
  2. Mantener un horario regular para irse a dormir y para levantarse.
  3. Evitar estar en la cama “dando vueltas” y pensando que no se puede dormir. Si no se consigue conciliar el sueño tras 30 minutos es preferible levantarse, ir a otra habitación y hacer alguna actividad que no suponga mucha estimulación. Cuando aparezca el sueño de nuevo, volver a la cama. Se trata de asociar la cama al hecho de dormir y hacerlo lo antes posible.
  4. Procurar hacer una cena ligera una o dos horas antes de acostarse. Evitar irse a dormir con hambre, pero también tras una comida copiosa ya que ambas cosas pueden alterar el sueño.
  5. No tomar muchos líquidos hacia el final de la tarde y por la noche para no tener que levantarse varias veces al baño durante la noche.
  6. Evitar el uso de ordenador, móvil o tablet dos horas antes de ir a dormir y menos utilizarlos en la cama. La luz de este tipo de pantallas puede aumentar nuestro estado de alerta y dificultar el sueño.
  7. Fomentar un ambiente agradable en el dormitorio: buena temperatura, cama, almohada y ropa cómodas, habitación oscura y poco ruido.
  8. Crear una rutina para antes de ir a dormir y repetirla todas las noches. Se pueden incluir actividades como: lavarse los dientes y ponerse el pijama, escuchar música tranquila, darse una ducha caliente, algún ejercicio de relajación o respiración…
  9. Realizar ejercicio físico durante el día, pero no realizarlo unas 2-3 horas antes de dormir, sobre todo si es de alta intensidad, ya que puede activarnos en vez de ayudar a dormir.
  10. Evitar las siestas largas. Es preferible que no duren más de 20-30 minutos y sean después de comer.
  11. Resolver las preocupaciones fuera de la cama. Puede resultar muy difícil alejar estos pensamientos de la cabeza cuando se intenta dormir, pero convendría sustituirlos por imágenes o pensamientos agradables, que nos relajen y nos permitan disminuir el estrés. Si las preocupaciones vuelven, pensar que por la mañana y tras un buen descanso podremos dar con mejores soluciones.
  12. No automedicarse. A veces, la medicación puede parecer la solución más rápida y fácil para dormir, sin embargo, debería reservarse para casos en los que otras recomendaciones no han sido efectivas y siempre bajo supervisión de un profesional sanitario.

 

Cristina Areta Cuesta
Laura López Suárez
Especialistas en Enfermería Familiar y Comunitaria

 

Fuentes

 

Imagen de 영훈 박 en Pixabay 

Pautas para una buena higiene del sueño

Pautas para una buena higiene del sueño

12 Ene, 2021 | Destacado, Enfermería Salud Mental

El insomnio es un problema de salud que afecta a un 13% de la población, que no recibe una atención adecuada en cuanto a su prevención y abordaje. Antes era considerado como un síntoma más dentro de un proceso de enfermedad. Ahora se trata como una enfermedad en si mismo con entidad propia.

El tratamiento farmacológico es el mas conocido, pero únicamente demuestra su efectividad a corto plazo.

Es imprescindible educar sobre el sueño, promover cambios en nuestros hábitos para aumentar nuestra calidad de vida.

Además, las personas solemos tender a compensar las dificultades que nos plantea el insomnio con conductas compensatorias como levantarnos más tarde, siestas, etc.cronificando así el problema.

Existen multitud de factores que afectan a la capacidad de dormir y sobre los que nosotros podemos intervenir directamente, nos referimos a las normas de higiene del sueño. Son pequeños cambios en nuestra rutina diaria que van a ayudarnos a romper el circulo vicioso que hace que el insomnio persista.

higiene del sueño insomnio

 

Mª Ángeles Durán Los Arcos
Mª Jacqueline Ruesga Calderón
Enfermeras especialistas en Salud Mental

 

Cómo combatir el insomnio en la persona mayor

Cómo combatir el insomnio en la persona mayor

14 Mar, 2017 | Destacado, Enfermería, Enfermería Geriátrica

El insomnio puede producir importantes alteraciones a los mayores, menoscabando de forma importante su calidad de vida. Las cabezadas diurnas y dormir menos de 7 horas se ha asociado a un mayor riesgo de caídas, de deterioro cognitivo, a alteración en la deambulación y el equilibrio y a dificultades en el manejo adecuado de la medicación.

Habitualmente el insomnio se trata con fármacos. Sin embargo, las medidas no farmacológicas constituyen un pilar dentro del abordaje terapéutico del insomnio, y son fundamentales para restaurar hábitos de vida saludables. Entre ellas destacan:

  • Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse.
  • Limitar la permanencia en la cama a un máximo de 8 horas.
  • Evitar las siestas mayores a 30 minutos y que sólo sean una al día.
  • Cenar ligero y evitar acostarse inmediatamente después de cenar. Esperar 2-3 horas.
  • Evitar alcohol tabaco, café, té… estimulantes.
  • Restringir la ingesta líquida en la tarde noche si hay prostatismo o incontinencia.
  • No obsesionarse con comprobar la hora.
  • Hacer ejercicio físico durante el día acorde con las capacidades, evitando las horas cercanas a acostar.
  • Favorecer el confort: usar ropa de cama confortable, habitación oscura, ventilada y con temperatura adecuada, y eliminar los ruidos.
  • Realizar actividades relajantes antes de dormir.
  • Adoptar la posición adecuada para favorecer el sueño, colchones duros.
  • Utilizar la cama sólo para dormir.
  • Acostarse sólo cuando uno se siente somnoliento. Si no se puede dormir en 20-30 minutos, levantarse y hacer una actividad relajante, ir de nuevo a la cama cuando se sienta sueño.
  • Fijar una hora para levantarse independientemente de las horas dormidas todos los días de la semana.
  • Establecer rutinas para ir a la cama (lavarse los dientes, ponerse el pijama…).
  • Restringir tecnología con pantallas iluminadas, luz blanca antes de dormir.
  • Reducir las expectativas respecto a la cantidad de horas que queremos dormir para reducir la ansiedad que nos produce ir a la cama cuando se padece insomnio.

 

Gloria Urbistondo Lasa
Especialista en Enfermería Geriátrica

Fuentes

  • Insomnio. Guía de buena práctica clínica en geriatría. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Madrid 2015.
  • Manual de protocolos asistenciales para uso en el medio residencial. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Grupo de trabajo asistencia sanitaria en residencias. Madrid 2014