Hemos tenido que decir adiós de una manera abrupta a la vida que conocíamos. Ha cambiado nuestro día a día. Nos enfrentamos a una nueva forma de trabajo, a unas nuevas formas de ocio, hasta a una nueva manera de entender la conciliación familiar.
Ante esta nueva situación, a la que no estábamos preparados, es normal sentir un sinfín de emociones, ansiedad, estrés… Para poder manejar mejor estas situaciones, las enfermeras especialistas de salud mental proponemos una serie de pautas que pueden favorecer al llevar mejor el confinamiento.
Decálogo para afrontar el confinamiento de manera eficaz:
1. Planifica tu día
Organiza las tareas que quieres llevar a cabo durante el día, permitiéndote momentos de descanso y desconexión.
2. Mantén una dieta saludable
Equilibrada, sin olvidarte darte algún capricho.
3. Mantén tus horarios de sueño estructurados
Es importarte que tu cuerpo se adapte y mantenga las horas normales de sueño. El sueño es un proceso fisiológico que nos ayuda a la restauración metabólica y psíquica, restaurar la memoria, mejorar nuestra capacidad de adaptación, regular nuestras emociones y maduración del sistema nervioso.
4. Realiza ejercicio
La falta de actividad y la nueva rutina en la que nos encontramos, puede favorecer la aparición de apatía, anhedonia, aburrimiento, falta de vitalidad… Por ello se aconseja la práctica diaria de ejercicio (30 minutos al día) y antes de las 18 horas; realizar ejercicio a partir de las 18 horas puede contribuir a dificultar el sueño.
5. Cuídate
Muchas veces soñamos con el “si tuviera más tiempo para mí”. Aprovecha para cuidarte: date un baño o ducha relajante, cuida tu pelo, tu piel…Haz una lista de cosas que querías hacer cuando tenías menos tiempo y que ahora puedes estando en casa.
6. Realiza actividades de ocio
La música, la pintura y la lectura se han convertido en elementos fundamentales en el confinamiento, pero también existen otras actividades que puedes resultar divertidas y nos ayudan a desconectar de la situación: juegos de mesa, puzles, cocina, crucigramas, sudokus, escritura…
7. DES-infórmate
El mantenernos informados es importante, sin embargo, un exceso de información puede producirnos un aumento de los síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad. Dedica unos minutos al día a la información y, el resto de día, céntrate en otras actividades.
8. Iniciate en la práctica de relajación o mindfulness
La práctica diaria de relajación aporta numerosos beneficios: aumenta la conciencia corporal y mental de uno mismo, disminuye la frecuencia cardíaca, disminuye la ansiedad, favorece el desarrollo de la presencia del aquí y del ahora, aumento la capacidad de atención y memoria, favorece el descanso, aumento de la oxigenación cerebral, aumento de la sensación de control sobre uno mismo…
9. Permítete
En los días de confinamiento, la inestabilidad e incertidumbre en la que muchos nos encontramos favorecen la aparición de un sinfín de emociones. Permítete sentirlas, identificarlas y describirlas. También podemos sentir emociones positivas. Resultan compatibles losmomentos de bienestar con el confinamiento.
Siéntelas y si te ayuda, puedes escribirlas en un diario o hablarlas con tus seres queridos. Sin culpabilizarte y sin juzgarte.
Hoy me permito llorar porque… Hoy me permito reír porque…
10. Mantén el contacto con tus seres queridos
El distanciamiento de nuestros seres queridos es otra de las situaciones atípicas y excepcionales que nos está haciendo vivir la pandemia. En este momento, son las tecnologías las que nos acercan entre nosotros estando lejos. Dedica unos minutos al día en llamar o hablar con tus seres queridos. Es importante favorecer los mensajes positivos y de tranquilidad, teniendo en cuenta el llamado “contagio emocional”, ya que nuestro mensaje influye en el sentir de nuestros seres queridos.
Marta Sancho Tovar EIR de Salud Mental
María Cruz Ariz Cia Enfermera Especialista en Salud Mental.
Alba Fernández Falces Enfermera Especialista en Salud Mental
Fuentes
Lluch-Canut, M.T. (2020) (Coord.). Decálogos de Salud Mental Positiva adaptados a diferentes situaciones y/o personas afectadas por circunstancias de la pandemia de Coronavirus COVID-19. Barcelona: Colección OMADO, Depóstico Digital de la Universidad de Barcelona. Disponible en:http://hdl.handle.net/2445/155018
Las diferentes medidas que se han ido tomando para controlar la pandemia producida por el coronavirus, entre ellas el confinamiento, han cambiado de golpe nuestro modo de vida y de relacionarnos. Quedarse en casa es un acto de prevención y de solidaridad, pero repercute de manera diferente para cada persona, depende de las condiciones que se tenga, las características de cada cual, la convivencia, el manejo de las emociones, etc. y puede afectar a la salud y al bienestar.
Cuidarse en casa puede ayudar a llevar mejor los días y aprovechar las oportunidades que se presentan, contrarrestando así, los efectos no deseados del confinamiento
Estas son algunas recomendaciones generales para cuidarse en casa:
Establecer rutinas y horarios y aprovechar para hacer actividades pendientes, que nos gusten…
Moverse en casa: andar, bailar, bici estática, estiramientos, rutinas de ejercicios online… No pasar más de 2 horas seguidas sin moverse.
Comer sano, mucha fruta y verdura, poca grasa y sal.
Mantenerse sin fumar, estar en espacios sin humos.
Si se toma alcohol, con moderación. Puede pasar factura.
Manejar las emociones y controlar el estrés. Cuidarnos y apoyarnos.
Informarse sobre el coronavirus a través de fuentes oficiales, evitando dedicarle mucho tiempo.
Aprovechar la tecnología para relacionarse y para el ocio, sin abuso o usos inadecuados.
Cuidar la convivencia. Buen trato. Respeto de los espacios comunes y personales.
Prestar especial atención a niños y niñas, personas mayores y personas con enfermedades crónicas, con problemas de salud mental o con diversidad funcional.
En la página web de la Escuela de Salud de Navarrapuede encontrar recomendaciones específicas para el cuidado de distintas personas -población infantil, mayores, personas con enfermedades crónicas- y para el manejo de distintas situaciones como la pérdida de un ser querido o para la prevención del contagio al salir de casa o ir a trabajar.
Amaya Aguas Torres
Sonia Domínguez Pascual Enfermeras. Instituto de Salud Pública y Laboral de Navarra (ISPLN)
Se entiende por afrontamiento a las actuaciones, respuestas y estrategias que las personas ponen en marcha para reducir el impacto y responder a los retos que les plantea la enfermedad.
Las enfermedades crónicas son muy frecuentes en nuestra comunidad. El afrontamiento de la enfermedad es una fase decisiva para avanzar en un abordaje y manejo que favorezca una mejor calidad de vida.
FACTORES
Para comprender cada situación, es útil tener en cuenta que el modo de afrontarla está influido por numerosos factores:
El tipo de enfermedad (gravedad, evolución, síntomas…)
Los conocimientos que se tenga sobre la enfermedad.
Las experiencias previas de enfermar o de superar dificultades en la vida.
Las actitudes, valores, sentimientos que tenga la persona enferma.
Las habilidades de manejo emocional, de autocuidado, de organización.
El apoyo social: servicios de salud, asociaciones…
Apoyos relacionales: familia, amistades…
RECURSOS
Para ayudarnos en el afrontamiento de la enfermedad, es importante poner en marcha una serie de recursos. Se trata pues de:
Conocer la enfermedad, manejar el dolor y las limitaciones de la enfermedad en la vida diaria. Tener percepción de la enfermedad ayuda a su manejo.
Manejar los sentimientos y emociones que se producen fruto del diagnóstico, y de las limitaciones que impone.
Mantener el equilibrio emocional.
Mantener la condición física al mejor nivel posible.
Desarrollar o utilizar los recursos y habilidades necesarias que permitan mantener una buena calidad de vida.
Llevar a cabo los autocuidados e incorporar cambios en el estilo de vida. Seguir el tratamiento prescrito.
Reajustar los roles familiares, laborales, sociales… Utilizar el apoyo social.
Ayudará además:
Preparar previamente las consultas médicas, e incluso anotar: qué quiero contar (síntomas, evolución, preocupación, sentimientos…) y qué quiero preguntar (dudas sobre la enfermedad, su repercusión en mi vida diaria, tratamiento, citas…). Acudir acompañado suele generar mayor seguridad.
Tener precaución al buscar información en internet. Es importante que las páginas que se utilicen sean fiables.
El trabajo nocturno y trabajo a turnos alteran el ritmo circadiano, produciendo trastornos del sueño y modificando los hábitos alimentarios.
Las consecuencias de la interrupción de los ciclos circadianos digestivos vienen agravadas por el hecho de que los trabajadores/as suelen comer a disgusto y con poco apetito; a veces se saltan alguna comida, especialmente en el trabajo a turnos (el desayuno después del turno de noche). Desde el punto de vista nutricional, los alimentos están mal repartidos a lo largo de la jornada y suelen ser de alto contenido calórico, con abuso de la ingesta de grasas. En el trabajo nocturno suele haber un aumento del consumo de café, tabaco y excitantes para combatir el sueño.
Las alteraciones más frecuentes que pueden darse en estos tipos de trabajo son:
Dispepsia.
Gastritis.
Colitis.
Pirosis (ardor de estómago).
Digestiones pesadas.
Flatulencia.
Úlcera de estómago.
Aumento de peso/obesidad por modificaciones cualitativas de los alimentos (más grasas, bocadillos, alcohol, etc.) y cuantitativas (exceso de lípidos y falta de glúcidos/hidratos de carbono) cuando el ritmo metabólico es más bajo.
RECOMENDACIONES
Cuando el trabajo a turnos o nocturno es inevitable, se procurará aplicar las siguientes medidas preventivas:
Siguiendo la clasificación de los alimentos en cuatro grupos realizada por la FAO/OMS, para conseguir una dieta equilibrada se deberían comer diariamente las siguientes raciones, repartidas a lo largo del día teniendo en cuenta que cada comida debe incluir alimentos de estos cuatro grupos:
2 raciones del grupo de la carne (carne, pescado, huevos, leguminosas, frutos secos…).
2 raciones del grupo de la leche y derivados (leche, mantequilla, queso…).
4 del grupo de las hortalizas y frutas.
4 del grupo del pan y los cereales.
Aligerar el tipo de comida, disminuyendo la cantidad de lípidos y reemplazando los embutidos y fiambres por pollo frío, queso y fruta fresca.
Desarrollar un plan de educación sanitaria a fin de explicar a los interesados/as los principios de una alimentación sana y modificar paulatinamente los hábitos alimentarios.
Prever una pausa lo suficientemente larga que permita tomar al menos una comida caliente durante las horas de trabajo. Introducción de pausas muy breves para mejorar el estado funcional del organismo, en especial durante el trabajo nocturno.
Jose Ángel Aizkorbe Enfermero del Trabajo. SPP Azkoyen. Vicepresidente de SNMET, Secretario de ADETNA y Vocal de FEDEET
Mª Elena Landibar Goñi Enfermera del Trabajo. SPP VW Navarra. Presidenta deADETNA, Secretaria de SNMET y Vocal de FEDEET
Gemma Madrazo Enfermera del Trabajo. SPP Iberdrola. Vocal de ADETNA, Vocal de SNMET y Vocal de FEDEET
Fuentes:
Guía FOOD (Menú diario, alimentación equilibrada). Ministerio sanidad y consumo (proyecto financiado por la comunidad económica europea).
La introducción de la alimentación complementaria en los niños ha supuesto muchos cambios a lo largo de la historia, tanto en edad de inicio como orden de incorporación de los alimentos.
Las principales organizaciones pediátricas tanto nacionales como internacionales (OMS, IHAN, UNICEF, AEPED, AAP) recomiendan la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses, edad a partir de la cual se introducirán gradualmente los alimentos, manteniendo la lactancia materna hasta los 2 años siempre que sea posible.
En niños alimentados con biberón se recomienda igualmente iniciar la alimentación complementaria a partir de los 6 meses.
Pero… ¿qué debo tener en cuenta a la hora de introducir los alimentos?
Introducir en pequeñas cantidades (varía mucho de unos niños a otros).
Complementar las tomas de leche con nuevos alimentos de una en una. Por ejemplo: primero añadir la merienda, luego comida y merienda… así hasta completar con alimentos todas las comidas.
Separar los alimentos que se introducen nuevos al menos 3 días entre ellos.
Y… ¿en qué orden debo incorporarlos?
Hasta hace pocos años se seguía un patrón de incorporación de alimentación por meses similar al reflejado en la tabla:
Las últimas recomendaciones indican que no hay un orden adecuado en la incorporación de los alimentos, de manera que se pueden introducir en el orden que la familia y el niño consideren más adecuado según sus preferencias y tradiciones, teniendo siempre en cuenta lo siguiente:
Separar los alimentos al menos 3 días, y los diferentes grupos (verduras, pescado…) entre 7 y 10 días.
Introducir pronto alimentos ricos en hierro de alta biodisponibilidad (carne, pescado huevo…), ya que la lactancia es deficitaria en hierro a partir de los 6 meses si no se complementa con otros alimentos.
Incoporar también alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (en especial aquellos que contengan DHA) como es el pescado azul (salmón, atún caballa…).
Introducir el gluten en pequeñas cantidades antes de los 7 meses (se puede incorporar a los 6 meses dejándoles chupar trocitos de pan, colines…).
En conclusión, no hay base científica que sustente las normas rígidas de introducción de los alimentos que se seguían hasta ahora. La incorporación se adaptará a cada familia y cultura teniendo siempre en cuenta esos puntos básicos.
Cabe destacar que a pesar de estas nociones, siempre hay que tener en cuenta las recomendaciones de tu enfermera de pediatría o pediatra, ya que son ellos los que conocen la situación individual de tu hijo y lo que es mejor para él.
Maria Eugenia Milagro Jiménez
Irene Velasco Huici Marta Espartosa Larrayad
Enfermeras especialistas en Pediatría. Miembros de la Asociación de Enfermería Pediátrica de Aragón y Navarra (AEPAN)
Bibliografía
OPS -OMS. Principios de orientación para la alimentación complementaria del niño amamantado. Washington. 2003.
Gil A, Uauy R, Dalmau J; Comité Nutrición AEP. Bases para una alimentación complementaria adecuada de los lactantes y los niños de corta edad. An Pediatr (Barc). 2006;65(5):481-95.
Galiano MJ, Moreno-Villares JM. Nuevas tendencias en la introducción de la alimentación complementaria en lactantes. An Pediatr Contin. 2011;9(1):41-7.
Lasarte Velillas JJ, Hernandez Aguilar MT, Paricio Talayero JM. Controversias del nuevo documento de la ESPGHAN sobre lactancia materna. 2010. http://perlinfad.wordpress.com/
Pallas Alonso CR. Controversias del nuevo documento de la ESPGHAN sobre alimentación complementaria y lactancia materna. 2009 http://perlinfad.wordpress.com/
Hemos enviado un mensaje de verificación a su correo. Por favor, compruébelo.
Utilizamos cookies para asegurar que damos la mejor experiencia al usuario en nuestro sitio web. Si continúa utilizando este sitio asumiremos que está de acuerdo.Estoy de acuerdo
