El colesterol es un tipo de “grasa”, que tiene importantes funciones en nuestro cuerpo. Sin embargo, un exceso de colesterol acumulará grasa en nuestras arterias y venas, y puede provocar enfermedades graves como infarto cerebral y enfermedades cardiacas.
Se diferencian dos tipos de colesterol:
Colesterol “malo” (LDL): acumula grasas en los vasos sanguíneos.
Colesterol “bueno” (HDL): disminuye grasas en los vasos sanguíneos.
¿QUÉ ES EL COLESTEROL ALTO?
Las cifras de colesterol en sangre ideales son:
Colesterol total menor de 200mg/dl.
Colesterol “malo” (LDL) por debajo de 130 mg/dl.
¿QUÉ CAUSA EL AUMENTO DEL COLESTEROL?
No realizar ejercicio físico.
Tener obesidad o sobrepeso.
Dieta poco saludable:
Comer alimentos muy grasos, sobre todo los de origen animal.
Consumo de embutidos y quesos grasos.
Comer bollería, alimentos precocinados y azúcares en exceso.
Consumir bebidas azucaradas o bebidas alcohólicas.
No consumir frutas y verduras.
¿QUÉ DEBO HACER PARA BAJAR LAS CIFRAS ALTAS DE COLESTEROL?
Llevar una vida activa.
Realizar ejercicio físico adecuado a su edad y condición física.
Disminuir peso en casos de sobrepeso u obesidad.
Realizar una dieta saludable:
Disminuir alimentos y comidas grasas.
Limitar carnes grasas como cerdo, ternera, cordero, y embutidos, y sustituirlos por carnes menos grasas como pollo, conejo, pavo.
Comer pescado azul, rico en Omega 3, como: atún, salmón, sardinas, anchoas, etc.
Aumentar consumo de frutas, legumbres, verduras y cereales integrales.
Escoger lácteos desnatados.
Evitar alcohol y bebidas azucaradas como los refrescos o zumos industriales.
Evitar galletas, azucares, alimentos precocinados, y bollería.
Tomar medicación prescrita por su médico, siguiendo sus recomendaciones.
A continuación, se presenta una tabla con alimentos de menor a mayor contenido de colesterol. Los que tienen un contenido nulo o bajo puede comerlos diariamente, si tienen un contenido moderado puede tomarlos 3-4 veces por semana, y si tienen un contenido alto o muy alto, debería tomarlos esporádicamente.
Irene Iniesta Martínez Enfermera familiar y comunitaria Instituto de Salud Pública y Laboral de Navarra
Fuentes
Sociedad Española de Medicina Interna. Hipercolesterolemia [Internet]. Fesemi. [Consultado 16 noviembre 2021]. Disponible en: https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/hipercolesterolemia
Urtaran Laresgoiti M, Nuño Solinis R, et al. Hipercolesterolemia: una llamada a la acción. Bilbao: Deusto BSH; 2017.
Chang Calderin O, Figueredo Villa K, Murillo Pulgar TJ. Hipercolesterolemia en el adulto mayor. RevCubanaMedGenIntegr. 2020; 36(3).
Hemos estrenado año y seguro que para estas fechas ya tienes una lista de nuevos propósitos por cumplir. Apostamos a que el cuidado de la salud forma parte de uno de los puntos clave de esta lista.
Aquí os dejamos una serie de recomendaciones que no deberían faltar:
“Haz de tu alimentación tu mejor medicina”
Ten una alimentación variada y equilibrada. Realiza 5 comidas al día empezando por un desayuno completo.
Consume a diario fruta y verdura, controlando la ingesta de grasas, elige grasas de origen vegetal como el aceite de oliva o frutos secos.
Procura elegir para sus comidas más pescado que carne.
Limita los azúcares, carnes rojas y grasas saturadas.
Elige formas saludables de cocinar como al vapor, a la plancha, al horno y hervido, evitando los fritos, rebozados y salsas.
“Beber agua nos da vida”
El agua es un elemento vital para nuestro organismo, así que consume entre 1,5-2 litros de agua al día. A esto también se pueden añadir infusiones, zumos naturales y caldos desgrasados.
“El poder de la mente”
Es importante cuidar la mente tanto como el cuerpo. Dedica tiempo a realizar actividades que te relajen y te resulten placenteras para así reducir el estrés.
“No busques tiempo para hacer ejercicio, encuéntralo”
Realizar ejercicio físico mejora la salud, el bienestar, la calidad de vida y previene enfermedades.
Se recomienda realizar ejercicio físico de intensidad moderada durante 30 minutos al menos 5 días a la semana. También es aconsejable incluir ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Mantener una rutina de ejercicio nos ayuda a ajustar el peso corporal.
“Destruye lo que te destruye”
Modera el consumo de alcohol y abandona el tabaco y otras drogas.
Elige permanecer en espacios libres de humo.
“Dormir resuelve todo”
Dormir es una necesidad básica del ser humano y esencial para el buen funcionamiento diario.
Crea una rutina de descanso y procura dormir entre 7-8 horas diarias con un horario regular.
“Dedica tiempo a tu familia y amigos”
Relaciónate con tu entorno y mantén una vida social activa como fuente de bienestar y salud.
“Es mejor prevenir que curar”
Ten actualizada tu cartilla de vacunación.
Protégete del sol durante todo el año.
Conduce con precaución, modera la velocidad y usa los dispositivos de seguridad.
Adquiere posturas adecuadas para realizar las actividades diarias con el fin de evitar lesiones.
Lávate las manos con frecuencia para prevenir infecciones.
Realiza los controles de salud recomendados por el personal sanitario.
“Cuida de tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir”
Cristina Areta Cuesta Laura López Suárez Especialistas en Enfermería Familiar y Comunitaria
El sedentarismo ha aumentado espectacularmente en los últimos años, favoreciendo el avance rápido de enfermedades crónicas y provocando la pérdida de movilidad articular y fuerza muscular que empeora la calidad de vida.
Por este motivo, el ejercicio físico debe ser una constante en nuestro día a día para mejorar la salud y el bienestar en cualquier etapa de la vida. ¿QUÉ ES EL EJERCICIO FÍSICO? Toda actividad que se realiza de manera voluntaria y planificada con el objetivo de obtener beneficios en nuestra capacidad física y conseguir un estilo de vida saludable. Ejemplo: nadar, salir a caminar, clases de Pilates… Es importante diferenciarlo de la actividad física que es cualquier actividad que realizamos de manera habitual sin el fin de mejorar nuestra forma física como por ejemplo las tareas del hogar, la actividad laboral, los desplazamientos, el ocio…
¿POR QUÉ HACER EJERCICIO FÍSICO?
Porque nos aporta beneficios a muchos niveles:
Físico: mejora el estado físico general, aumentando la capacidad cardiorrespiratoria y fortaleciendo nuestro sistema musculo-esquelético. Ayuda en la pérdida y el mantenimiento del peso corporal. También es una herramienta básica en la prevención y control de enfermedades como diabetes, obesidad, osteoporosis, hipertensión y enfermedades cardiorrespiratorias.
Psicológico: proporciona un aumento de la autoestima, sensación de bienestar, disminuye el estrés y refuerza capacidades cognitivas como el aprendizaje y la memoria.
Social: promueve las relaciones sociales generando redes de apoyo, aumenta la autonomía y previene la fragilidad y dependencia.
¿CÓMO PLANIFICO MI EJERCICIO FÍSICO? Se recomienda realizar ejercicio físico de resistencia cardiorrespiratoria5 días a la semana con una duración mínima de 30 minutos y una intensidad moderada que nos permita hablar mientras realizamos la actividad sin que nos falte el aliento.
Iniciaremos cada sesión con un calentamiento previo a la actividad principal y la finalizaremos reduciendo paulatinamente la intensidad para la vuelta a la calma que incluye ejercicios de estiramiento. Además, se debe completar con ejercicios de fuerza/tonificación y flexibilidad al menos 2 días por semana (vídeos: ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad)
En personas mayores de 65 años también se recomiendan los ejercicios de equilibrio y coordinación para una mayor adaptación al medio y prevenir así las caídas (vídeo ejercicios de equilibrio). No nos debemos olvidar de llevar ropa y calzado adaptados a la actividad que realicemos.
Foto: Pixabay
PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO Dentro de nuestra labor diaria en la consulta del centro de salud está la prescripción de ejercicio físico como pilar fundamental para el mantenimiento y mejora de la salud y el impulso para la creación de grupos comunitarios en los que realizar ejercicio. Aquí os dejamos como ejemplo un bonito proyecto que se lleva realizando desde hace años en el centro de salud San Pablo (Zaragoza) por todo el equipo de salud que cree en la actividad comunitaria y en el trabajo fuera de las consultas: cortometraje “Pasos”.
Cristina Areta Cuesta
Laura López Suárez
Especialistas en Enfermería Familiar y Comunitaria.
Bibliografía:
Instituto de Salud Pública de Navarra. Promoción de la salud. Estilos de vida.
La nutrición es muy importante para la salud física y emocional. Si usted dispone de tiempo, acompañe al anciano durante la comida para que le resulte más reconfortante y agradable. Si está inapetente, tenga paciencia y evite que la necesidad de alimentarse se convierta en un acto de sufrimiento. En general, la alimentación tiene que ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable. La comida, en el caso de los ancianos, debe ser fácil de preparar y capaz de estimular el apetito. Es importante que los platos estén bien presentados y que faciliten la masticación y la digestión.
Se recomienda realizar 5-6 comidas al día y limitar la cantidad en cada ingesta. De esta manera, se obtienen mejores digestiones y es más fácil mantener controlados los niveles de glucosa en sangre.
Los déficits nutricionales más comunes en personas mayores son la falta de vitamina D y la falta de zinc. El déficit de vitamina D se asocia a caídas y puede provocar anemia, úlceras en la boca y pérdida de pelo. Para evitar este problema se recomienda ingerir verduras y legumbres verdes, frutas, hígado, cereales y levadura de cerveza. La falta de zinc afecta al sentido del gusto y del olfato y disminuye las defensas. Entre los alimentos con alto contenido en zinc encontramos carnes, pescados, mariscos, legumbres, huevos, quesos curados y cereales integrales.
El ejercicio también es importante. Sin embargo, debe individualizarse de acuerdo al estado de salud y la condición física de cada persona. Habitualmente se aconseja caminar, nadar, bailar o trotar; siempre y cuando no exista contraindicación médica.
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