El insomnio es un problema de salud que afecta a un 13% de la población, que no recibe una atención adecuada en cuanto a su prevención y abordaje. Antes era considerado como un síntoma más dentro de un proceso de enfermedad. Ahora se trata como una enfermedad en si mismo con entidad propia.
El tratamiento farmacológico es el mas conocido, pero únicamente demuestra su efectividad a corto plazo.
Es imprescindible educar sobre el sueño, promover cambios en nuestros hábitos para aumentar nuestra calidad de vida.
Además, las personas solemos tender a compensar las dificultades que nos plantea el insomnio con conductas compensatorias como levantarnos más tarde, siestas, etc.cronificando así el problema.
Existen multitud de factores que afectan a la capacidad de dormir y sobre los que nosotros podemos intervenir directamente, nos referimos a las normas de higiene del sueño. Son pequeños cambios en nuestra rutina diaria que van a ayudarnos a romper el circulo vicioso que hace que el insomnio persista.
Mª Ángeles Durán Los Arcos
Mª Jacqueline Ruesga Calderón Enfermeras especialistas en Salud Mental
En la anterior entrada sobre este tema se planteaba la importancia de dormir bien para nuestra salud. Ahora vamos a detallar ciertos hábitos diarios que ayudan a conseguir un buen descanso.
Estimulantes. Evita tomar café, té o refrescos de cola por la tarde, pues contienen cafeína o teína: estimulantes que, tomados horas antes de meternos en la cama, alteran la capacidad de iniciar el sueño. El cacao, el chocolate y algunos medicamentos tienen también propiedades estimulantes, por lo que debemos evitarlos a partir de las seis.
Alimentación. Una cena abundante puede interferir en nuestro sueño al hacernos pesada la digestión, aunque tampoco es aconsejable irse a la cama con sensación de hambre. Evita en la cena alimentos pesados y con propiedades diuréticas, que nos harán levantarnos a media noche para ir al baño.
Ejercicio. La actividad física realizada de manera regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, la hora en que se realice es fundamental para conseguir resultados positivos en este plano. El ejercicio eleva la temperatura corporal por lo que, realizado en las últimas horas de la tarde o por la noche, puede dificultar el sueño.
Alcohol. Hay personas que creen que una copita de alcohol puede facilitar el sueño. Quizá lo consiga en una primera etapa, ya que ayuda a hacer más lenta la actividad cerebral. Sin embargo, alterará el sueño en el resto de etapas, por lo que hay que evitarlo.
Tabaco. Todos sabemos que el tabaco es malo para la salud, pero debemos saber también que es malo para dormir bien. Y es que el hecho de no fumar por las noches mientras dormimos, o intentamos dormir, puede provocar un estado e dependencia, de privación de la nicotina, que puede interrumpir el sueño o dificultarlo.
Horarios. Aunque cueste, los fines de semana hay que mantener unos horarios similares a los de entre semana. Debemos procurar acostarnos y levantarnos a unas horas parecidas.
No te acuestes si no tienes sueño.
Si te puedes permitir una siesta, se recomienda un “parón” de unos 20-30 minutos después de comer; nunca más de 40 para evitar entrar en una fase del sueño más profunda y crearnos problemas para despertarnos o para el descanso nocturno.
Si tu habitación es muy ruidosa, puedes emplear tapones para los oídos.
No utilices distracciones en la cama, como escuchar la radio o ver la tele.
La temperatura ideal de la habitación no debe ser superior a los 20ºC y debe estar bastante oscura.
Duerme conprendas cómodas, ni demasiado ajustadas ni anchas y sin botones.
UN ÚLTIMO CONSEJO…
Finalmente, existen síntomas relacionados con el sueño que requieren una consulta con nuestro profesional sanitario, por su posible impacto en nuestra salud o para evitar accidentes tanto en el trabajo como en nuestra vida personal.
Quedarse dormido mientras estamos conduciendo o hablando, despertarse muchas veces por la noche o de madrugada y no poder conciliar el sueño de nuevo son algunos de estos síntomas.
Las enfermedades del sueño son patologías desconocidas en muchos casos entre la población general y, por tanto, no son motivo de consulta en la atención primaria. Sin embargo, la detección de estas alteraciones resulta mucho más fácil en el ámbito de la salud laboral.
Jose Ángel Aizkorbe Enfermero del Trabajo. SPP Azkoyen. Vicepresidente de SNMET, Secretario de ADETNA y Vocal de FEDEET Mª Elena Landibar Goñi Enfermera del Trabajo. SPP VW Navarra Presidenta de ADETNA, Secretaria de SNMET y Vocal de FEDEET Gemma Madrazo Enfermera del Trabajo. SPP Iberdrola Vocal de ADETNA, Vocal de SNMET y Vocal de FEDEET
Muchas veces, cuando hablamos de hábitos saludables, lo primero que nos viene a la mente es “no fumar”, “comer bien”, “moverse”… Pocas veces pensamos en lo importante que es “dormir bien”.
Y dormir bien no es tan sólo dormir suficientes horas, sino también que nuestro sueño sea reparador, de calidad, que nos levantemos descansados y con un buen estado de ánimo.
Por otro lado, en según qué circunstancias y profesiones, nos interesa conocer cómo evitar quedarnos dormidos durante el trabajo y cómo conciliar el sueño para lograr el descanso adecuado, aunque sea a horas poco convencionales.
Todas las personas adultas tienen unas necesidades de descanso y necesitan dormir un número de horas seguidas que, por término medio, se admite que son unas ocho horas. No obstante, hay adultos que necesitan más horas de sueño que otros para sentirse realmente descansados; además, estas horas deben dormirse, preferentemente, en el período nocturno de cada día.
Cuando se trabaja en un sistema de turnos que incluye noches o que por su distribución horaria se solapa con tramos nocturnos o matutinos del descanso, se producen alteraciones del patrón de descanso, que se vuelve muy irregular y pierde eficacia reparadora.
La “deuda del sueño” es la falta de sueño que se va prolongando en el tiempo…es decir, te ha faltado dormir más tiempo y al no recuperar ese tiempo sin dormir, la deuda del sueño se va incrementando.
Consecuencias de dormir poco:
Disminuye la concentración, problemas con el ánimo y con el humor.
Falta de energía y motivación.
Falta de control y coordinación, más impulsividad.
Dolores musculares y/o de cabeza.
Más facilidad para sufrir accidentes de tránsito y problemas con la violencia.
Como vemos, las consecuencias de no dormir bien pueden ser más serias de lo que pensamos. De hecho, llegan a influir tanto en el desempeño laboral como en las relaciones personales.
En la siguiente entrada sobre este mismo tema, detallaremos los hábitos imprescindibles para lograr un buen descanso.
Jose Ángel Aizkorbe Enfermero del Trabajo. SPP Azkoyen. Vicepresidente de SNMET, Secretario de ADETNA y Vocal de FEDEET Mª Elena Landibar Goñi Enfermera del Trabajo. SPP VW Navarra Presidenta de ADETNA, Secretaria de SNMET y Vocal de FEDEET Gemma Madrazo Enfermera del Trabajo. SPP Iberdrola Vocal de ADETNA, Vocal de SNMET y Vocal de FEDEET
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