El insomnio puede producir importantes alteraciones a los mayores, menoscabando de forma importante su calidad de vida. Las cabezadas diurnas y dormir menos de 7 horas se ha asociado a un mayor riesgo de caídas, de deterioro cognitivo, a alteración en la deambulación y el equilibrio y a dificultades en el manejo adecuado de la medicación.
Habitualmente el insomnio se trata con fármacos. Sin embargo, las medidas no farmacológicas constituyen un pilar dentro del abordaje terapéutico del insomnio, y son fundamentales para restaurar hábitos de vida saludables. Entre ellas destacan:
- Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse.
- Limitar la permanencia en la cama a un máximo de 8 horas.
- Evitar las siestas mayores a 30 minutos y que sólo sean una al día.
- Cenar ligero y evitar acostarse inmediatamente después de cenar. Esperar 2-3 horas.
- Evitar alcohol tabaco, café, té… estimulantes.
- Restringir la ingesta líquida en la tarde noche si hay prostatismo o incontinencia.
- No obsesionarse con comprobar la hora.
- Hacer ejercicio físico durante el día acorde con las capacidades, evitando las horas cercanas a acostar.
- Favorecer el confort: usar ropa de cama confortable, habitación oscura, ventilada y con temperatura adecuada, y eliminar los ruidos.
- Realizar actividades relajantes antes de dormir.
- Adoptar la posición adecuada para favorecer el sueño, colchones duros.
- Utilizar la cama sólo para dormir.
- Acostarse sólo cuando uno se siente somnoliento. Si no se puede dormir en 20-30 minutos, levantarse y hacer una actividad relajante, ir de nuevo a la cama cuando se sienta sueño.
- Fijar una hora para levantarse independientemente de las horas dormidas todos los días de la semana.
- Establecer rutinas para ir a la cama (lavarse los dientes, ponerse el pijama…).
- Restringir tecnología con pantallas iluminadas, luz blanca antes de dormir.
- Reducir las expectativas respecto a la cantidad de horas que queremos dormir para reducir la ansiedad que nos produce ir a la cama cuando se padece insomnio.
Gloria Urbistondo Lasa
Especialista en Enfermería Geriátrica
Fuentes
- Insomnio. Guía de buena práctica clínica en geriatría. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Madrid 2015.
- Manual de protocolos asistenciales para uso en el medio residencial. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Grupo de trabajo asistencia sanitaria en residencias. Madrid 2014